Home   |   Harta site   |   Contact
Te afli la: Home / Juniori / 3 CĂI DE ANTRENARE A PUTERII ( POTEN5...

3 CĂI DE ANTRENARE A PUTERII ( POTENȚĂ) AEROBE LA JUNIORII DE 17-18 ANI.

          3 CĂI DE ANTRENARE A PUTERII ( POTENȚĂ) AEROBE LA

                                            JUNIORII DE 17-18 ANI

    Ca răspuns rapid la o cerere formulată de un coleg, antrenor al unei echipe de juniori, prezentăm, într-o formă dezgolită (fără introducere și argumentare științifico-fiziologică), căteva repere despre antrenamentul de putere ( potență) aerobă.

    Primul lucru de care trebuie să se țină cont, pentru perioada competițională cu ciclu săptămânal normal ( 7 zile), este așezarea acestui antrenament față de celelalte antrenamente și, mai ales, față de ziua jocului. În acest caz avem două situații în care există o foarte bună asociere fiziologică ( adică efectele sunt favorabile atât în planul adaptării dar și al protecției de accidentări):

   1. - a doua zi (peste 4 zile este jocul) după repausul post-joc și se poate face în formă extensivă (reprize de până la 8 minute), urmând ca în ziua următoare să se facă obligatoriu un antrenament de dimineață bazat pe exerciții (cu durată de maxim 6 secunde) de forță, viteză sau asociate, cu încărcături mici, aciclice, bazate preponderent pe îndemânare și proprioceptivitate. Acest antrenament sau component de antrenament (dacă nu se pot face 2 antr./zi) este structurat așa numai dacă antrenamentul de putere aerobă s-a desfășurat preponderent ( minim 70% ) sub formă de alergare liniară. Dacă antrenamentul de putere aerobă a avut în structura sa mai multe elemente diferite (de exemplu zig-zag printre conuri, jaloane, etc.), iar alergarea liniară a fost sub 40%, a doua zi se pot include serii de sărituri diverse non-maximale urmate de diverse forme de mișcări rapide (alergare, schimbări de direcție, frânări,etc.).

    Ca și componentă de antrenament de putere aerobă se poate face, de exemplu: 3 x 8 minute alergare cu 2” sprint urmate de 20” alergare in tempo mediu ( 28-30”/100m.), 3”sprint urmate de 25” alergare tempo mediu ( 28-30”/100m.), 4” sprint urmate de 30” tempo mediu, 2” sprint urmate de ……..La final, jucătorii (pe grupe diferențiate) nu trebuie să aibă pulsul peste 180 b/min. Pauză între serii de aproximativ 3 minute (se poate prelungi în caz că pulsul nu coboară sub 130 b/min.).

   2. - a treia zi (peste 3 zile este meciul) după repausul post-joc. Obligatoriu (fiind structură intensivă) se va face la sfărșitul antrenamentului deoarece impune un puternic consum energetic neuro-muscular, oricare alte exerciții de intensitate efectuate apoi ar periclita integritatea musculară a jucătorilor.

    Ziua următoare trebuie să cuprindă obligatoriu o componentă separată sau un timp alocat în cadrul încălzirii pentru efectuarea a aproximativ 10 repetări a 2-3 secunde de exerciții de viteză-forță-îndemânare-proprioceptivitate. Pauza dintre ele: maxim 30 de secunde.

    Ca și componentă de antrenament de putere aerobă se poate face, de exemplu: 4 x 4 minute alergare cu 3” sprint urmate de 25” alergare în tempo mediu ( 28-30”/100m.), 5”sprint urmate de 35” alergare tempo mediu ( 28-30”/100m.), 3” sprint urmate de 25” tempo mediu, ……..La final, jucătorii (pe grupe diferențiate) nu trebuie să aibă pulsul peste 180 b/min. Pauză între serii de aproximativ 3 minute (se poate prelungi în caz că pulsul nu coboară sub 130 b/min.).

    În acest fel este asigurat un bun cuplaj morfo-fiziologic benefic pentru capacitatea de efort specifică. E adevărat prezentarea are mai mult caracter orientativ metodologic decât integrarea în peisajul fiziologic specific acestei metode.

    Un atribut foarte important, modern, al acestei metode este aducerea execuțiilor motrice la nivel maximal și dublarea acestora de pauze active de o intensitate moderată spre submaximală.

    Iată, în afară de tipul de exercițiu prezentat anterior, și alte variante, fiecare are un mic specific aparte însă se încadrează în același specific fiziologic:

  A. - Serii de exerciții (minim 4 serii deoarece oboseala musculară este alternată) din școala alergării în pantă (10-15˚) pe o distanță de 30-40m. executate la amplitudine articulară și musculară mare și viteză maximală: 7-8 repetări cu revenire alergare ușoară la vale și pauză de 3 minute între serii.

  B. - De exemplu, 8 conuri așezate în linie la 70-90 cm. unul de celălalt. Slalom printre ele urmat de sprint 5m. cu continuare alergare lansată (tempo 20-22 sec./100m.) pe o distanță de 50m. urmat de întoarcere în tempo mediu (tempo 28-30 sec./100m.), se reia ciclul dar slalomul (sau zig-zag-ul) se realizează lateral stânga (restul este la fel), următoarea este lateral dreapta. Deci avem 3 parcurgeri ale acestui minitraseu într-o serie. Se pot asocia două serii legate (trei doar atunci când nu există meci) cu pauză de 3 minute (se vor respecta aceleași criterii de puls prezentate anterior). Se poate repeta de 2-3 ori în funcție de perioadă. În principiu, este solicitant mai ales pe complexul muscular al adductorilor, de aceea se poate asocia și cu altceva decât conurile sau alte structuri.

  C. - Un exercițiu deosebit de ușor este turul terenului de joc. Se realizează jalonarea terenului de joc în următorul mod: de la fanion spre centru pe tușă, de la centru spre celălalt fanion, de la fanion spre poartă pe tușă și din la fel cum am precizat. De la fiecare acest reper se măsoară 15m. și se însemnează (copetă, con, etc.). De la jalon la con (15m.) sprint urmat de alergare tempo mediu (tempo 28-30 sec./100m.) până la centru, apoi sprint 15m. și tot așa. Se pot face 2 ture într-o serie. 4 serii cu pauza de 3 minute este foarte bine.

    Pe aceste modele se pot realiza nenumărate tipuri de exerciții cu condiția ca reperele de puls/timp și intensitate/distanță să fie respectate pentru ca efectul fiziologic de adaptare să fie atins.

Url not found